15 Gyakori Kognitív Torzítás

15 gyakori kognitív torzítást szeretnék veled megosztani, amelyek gyakran előfordulnak a gondolkodásunkban, és megváltoztathatják az általunk alkotott véleményt a valóságról.

Először is, szeretném elmondani, hogy a kognitív torzítások teljesen normálisak. Az agyunk arra van tervezve, hogy gyorsan egyszerű megoldásokat találjon, ezért sok rövidítésre támaszkodik. Szükségünk van arra, hogy az agyunk gyorsan működjön sok különböző helyzetben, és feldolgozzon sok információt. Előfordul viszont néhány hiba az úton. Néha ezeket igaznak hisszük, és részeivé válnak a gondolkodásunknak. Nincs semmi rossz benned azért, mert kognitív torzításaid vannak. Azonban ezek néha a gondolatok különösen nem segítőkészek. Helytelenül feltételezhetsz valamit, önmagadat korlátozhatod, zártan gondolkodhatsz, vagy akár több stresszt, szorongást vagy depressziót is tapasztalhatsz.

Mielőtt belevágnánk, előtte nézzük meg, hogy honnan ered ez a fogalom és mi is valójában.

Az 70-es években Aaron Beck pszichológus előállt a kognitív torzítások elméletével. Észrevette, hogy sok páciense, aki depresszióban szenvedett, hamis feltételezésekre és hibás gondolkodásmódra támaszkodott. Úgy vélte, hogy ha a páciensek meg tudják változtatni ezeket a gondolatokat, azaz a kognitív torzításokat, képesek lesznek megváltoztatni a depresszió tüneteit. Beck diákja, dr. David Burns folytatta a kutatást a kognitív torzításokról, és népszerűsítette a fogalmat "Feeling Good: The New Mood Therapy" című könyvével, amelyben közölte a gyakori kognitív torzítások példáit.

Dr. Burns előadást is tartott a témában a TED-en. Ha megnézed , mindenképpen hallgasd meg azt a történetet, amit egyik pácienséről mesél a 6. perctől kezdve. (viszont csak angol nyelven elérhető) Nagyszerű leírása annak, hogy a gondolatok hogyan torzulhatnak és mennyire lehetnek erősek. A páciens arról győzködte önmagát, hogy értéktelen ember, mert nem ért el semmit az életében, de miután egy hétig elgondolkodott és összeállított egy listát az általa ténylegesen elért dolgokról, azok hihetetlen eredményeket mutattak.

Ez egy nagyon egyszerű módszer arra, hogy mennyire pontatlan lehet egy kognitív torzítás, és ha felismerjük ezeket és kicsit pontosabban megértjük a valóságot, ahelyett hogy hinnénk a torzításnak, óriási különbséget tehetünk abban, hogyan is érezzük magunkat.

Tehát a kognitív torzítások elfogult módok arra, hogy önmagadat vagy a körülötted lévő világot lássad, de most már nem is húzom, az időt ismerjük meg a típusait.

Ahogy korábban említettem, 15 féle kognitív torzítást nézünk meg példákkal.

1. Minden vagy Semmit gondolkodás.

Ezt túlzott általánosítás jellemzi, mentális szűrő, pozitívumok elutasítása és előítéletes következtetések levonása, amely során bizonyos dolgokat csak feketén-fehéren látunk. Tehát vagy valami jó, vagy rossz, helyes vagy helytelen, és nincs lehetőség köztes állapotra. Szerintem mindannyian tapasztaltunk már ilyen gondolkodásmódot, amikor egyetlen hibát vagy negatív eredményt olyan drámai következményként értékelünk, ami aztán nagy hatással van az egész önértékelésünkre. Néhány példa segíthet ezt megérteni:.

Ha egy szülő vagy házastárs nem tudja tökéletesen teljesíteni a szerepét, akkor teljesen kudarcot vall, nem veszi figyelembe hogy, mindenki hibázhat és hogy a kapcsolatokban időnként vannak nehézségek.

Nézzünk egyet baráti kapcsolatra is : Valaki túlzottan kritikus lesz saját baráti kapcsolataival ha nem válaszol az üzenetére, akkor könnyen azt gondolhatja, hogy a barátságuknak vége van, és azonnal bezárkózik, és úgy érzi, hogy senkire sem számíthat.

Egyik személyes kedvencem, az diétára vonatkozik, könnyen eleshet az általánosítástól és a túlzott elvárásoktól. Például, ha valaki diétázni kezd, és egy alkalommal elcsábul és megeszik egy süteményt, akkor azt gondolhatja, hogy az egész diéta kudarcba fulladt, és semmi értelme folytatni. Úgy érezheti, hogy teljesen elveszítette a kontrollt az étkezés felett, és minden eddigi erőfeszítése hiábavalónak bizonyult. Szerintem ebbe a mókuskerékbe sokan bele szoktak esni. A "Mindent vagy Semmit" gondolkodás miatt az egyetlen hibát vagy kudarcot a diéta teljes meghiúsulásaként érzékeli, és nem veszi figyelembe, hogy néhány sütemény elfogyasztása nem jelenti azt, hogy az összes eddigi erőfeszítése semmisé válik. Fontos felismerni, hogy a diéta nem egy "minden vagy semmi" küzdelem, hanem egy hosszú távú életmódváltás, ahol az egészséges étkezés és az egyensúly az irányadó. Célszerűbb lenne elfogadni az esetenkénti hibákat és visszatérni a megfelelő útra, hogy folytassuk az egészséges étkezést és a diétát.

2. Általánosítás

Képzeljük el, hogy épp leültél dolgozni, de a számítógéped nem kapcsol be. Azonnal azt gondolod: "Ez tipikus, a számítógépek sosem működnek nálam rendesen" Az általánosítás abban áll, hogy egy negatív helyzetet végtelen mintázatként érzékelünk. Olyan kifejezéseket használhatsz, mint mindig vagy soha.

Például: "Soha nem fogok találni magamnak senkit"

Az általánosítás előfordulhat más emberekre is alkalmazva. Egy idősebb személy észreveszi, hogy egy tizenéves telefonál, miközben sétál, és az általánosításnak megfelelően arra gondol, hogy minden fiatal függője a telefonjának. Egy fiatalabb személy pedig találkozik egy idősebb személlyel, aki segítséget kér a munkahelyen a technológiával kapcsolatban, és az általánosításnak megfelelően úgy gondolja, hogy minden idősebb ember rosszul boldogul a technológiával. Hasznos felismerni, amikor általánosítasz, és megkérdezni magadtól, valóban igaz-e az, amit gondolsz. Minél többször teszed fel ezt a kérdést, és megkérdőjelezve az előfeltételezéseid, jobban megtanítod az elmédet arra, hogy ne csak az első gondolatot fogadd el.

3. Mentális szűrés.

Ebben a torzításban figyelmen kívül hagyod egy helyzet pozitív vonatkozásait, és csak egyetlen negatív aspektusra összpontosítasz.

Például, ha munkahelyeden kapsz egy értékelést, hogy remek csapatjátékos vagy, fantasztikus kezdeményező, és nagyszerű kreatív ötleteid vannak, de talán jobban kellene ügyelni az időben érkezésre, te csak az időben érkezéssel kapcsolatos megjegyzésre fókuszálsz, és figyelmen kívül hagyod a pozitív visszajelzést.

Próbáld értékelni a pozitív aspektusokat annyira, mint a negatívakat. Ahelyett, hogy csak újra és újra elolvasnád az egyetlen kritikát a visszajelzésedben, olvasd újra az egészet és gondolkodj el a pozitívumokon is. Segíthet, ha készítesz egy listát az összes visszajelzési ponttal, így gyakorolhatsz a pozitívumokra való koncentrálásban.

4. Pozitív elutasítása

Az alábbiak szerint foglalható össze: figyelmen kívül hagyjuk vagy elbagatellizáljuk a pozitív dolgokat.

Például, amikor kapunk egy dicséretet, könnyen arra gondolunk, hogy az illető nem gondolta komolyan vagy csak kedveskedik. Úgy véljük, hogy valaki csak azért kedves hozzánk, hogy ne bántson meg minket, nem pedig azért, mert valóban kedvel és élvezi a társaságunkat. A fókusz azon van, hogy megtaláljuk az indokokat arra, hogy miért ne higgyünk el, amit a másik mond nekünk.

Ezzel az a probléma, hogy megakadályoz minket abban, hogy élvezzük a jó dolgokat. Gyakran a saját képességeinket, értékeinket és a kapcsolatainkat alábecsüljük. Ami szerintem nagyon szomorú. Ez a fajta elutasítás további szorongást és önértékelési problémákat okozhat. Legyél figyelmes a gondolataidra és érzéseidre, amikor pozitív visszajelzéseket tapasztalsz.

Szerintem nagyon hasznos lehet gyakorolni, hogy elfogadjuk a dicséreteket és pozitív visszajelzéseket, ahelyett, hogy vitatkozunk a pozitív kijelentésekkel. Próbáljunk csak egyszerűen köszönetet mondani. Kezdetben talán furcsának érezhetjük, de próbáljuk belehelyezni magunkat a másik szemébe. Amikor valakinek adunk egy dicséretet, jó látni, hogy elfogadják azt. Talán segít még az is, ha ténylegesen próbálunk őszinte dicséreteket adni másoknak, hogy lássuk, milyen reakciók jönnek erre a mi szemszögünkből nézve. Így megtapasztalhatjuk, milyen érzés adni és kapni egy dicséretet.

5. Következtetések levonása, gondolatolvasás az az " Mind-Reading"

Azt feltételezzük, hogy tudjuk, mit gondol a másik, például, ha a munkahelyeden egy kollégád nem köszön neked, akkor azonnal azt feltételezed, hogy valami baj van veled, vagy, hogy valamit rosszul csináltál. Anélkül, hogy megkérdeznéd tőle, mi a helyzet, vagy, hogy valójában mi okozta a viselkedését, azonnal azon kezdesz agyalni, hogy mit lehetne tenni, hogy jobban megkedveljen téged. Ez a gondolkodási torzítás szintén okozhat szorongást, és megakadályozhat abban, hogy kiegyensúlyozott kapcsolatot alakíts ki az emberekkel a környezetedben. Hasznos lehet emlékeztetni magunkat arra, hogy ha előítéletekbe esünk a gondolatolvasás által, akkor inkább ugorjunk pozitív következtetésre.

6. Elhamarkodott következtetések (jóslás) "fortune-telling"

Amely kevés bizonyíték alapján rossz kimenetelre vonatkozó előrejelzések készítését jelenti ezekben teljes mértékben hinni. Például, ha este levertnek érzed magad, gondolhatod azt, hogy "reggelre még rosszabbul fogom magam érezni". Azonban valójában nem tudod biztosan, hogy rosszabbul fogod-e érezni magad. Időnként akár önbecsapó jóslássá is válhat. Amikor egy kicsit rosszul érzed magad, majd újra és újra azt mondod magadnak, hogy reggel vacakul leszel, stresszesnek érzed magad és nem fogsz jól aludni. Ébredés után valóban rosszabban érezheted magad, mert az egész éjszakát arról győzködted magad, hogy így fog történni!

Úgy gondolom, hogy ez a kognitív torzítás valójában önbeteljesítő jóslattá válhat. Ha kicsit rossz hangulatban vagy, majd folyamatosan azt mondod magadnak, hogy reggel rosszabbul fogsz ébredni, lehet, hogy stresszesen fogod érezni magad, nem fogsz jól aludni, és végül tényleg kissé rosszabbul fogsz ébredni, mert egész éjjel ezt mondogattad magadnak. Ahogy más kognitív torzítások esetében is, hasznos lehet óvatosan megkérdőjelezni a gondolatokat, és feltenni magadnak a kérdést: Valóban biztos vagyok ebben, és van-e ennél hasznosabb módja a helyzet megítélésének?

Perspektívaváltás és nyitottság segíthet az ilyen helyzetekben. Ha úgy érzed, hogy negatív gondolatok merülnek fel benned, akkor kérd magadtól, hogy valóban biztos vagy-e abban, amit gondolsz, és hogy vannak-e más lehetőségek is. Próbálj meg tárgyilagosabbá válni és egy másik szemszögből is megvizsgálni a helyzetet, hogy ne ragadj le egy negatív szemléletmódban.

7. Magnifikáció

Az a torzított gondolkodás, amikor a hibáidra és tévedéseidre koncentrálsz és eltúlzod azok fontosságát.

Képzeld el, hogy barátaidat vacsorára hívod, és szép, házilag készített ételeket és desszertet kínálsz nekik. Amikor hozzáadnád a friss áfonyát a desszerthez, rájössz, hogy valójában málnát kellett volna venned a boltba, és amikor megkóstolod a desszertet, az íz nem teljesen stimmel. Annak ellenére, hogy mindenki dicsér téged, az összes ételedet, te csak azon tudsz gondolkodni, hogy milyen bosszantó, hogy rossz bogyót vettél.

Próbáld meg magadnak feltenni a kérdést, hogy a probléma, hiba vagy hibázás mennyire fog számítani 5 év múlva? Ez segíthet visszatéríteni a dolgokat a megfelelő perspektívába.

8. Érzelmi következtetés

Kognitív torzítás során valaki az érzelmeire alapozva következtetéseket von le, anélkül hogy elegendő bizonyítékot vagy információt figyelembe venne. Ha valaki egy társasági eseményen csendes és zárkózott, könnyen azt következtetheti, hogy mások nem szeretik, vagy nem találják érdekesnek. Az érzéseire alapozva azt feltételezheti, hogy mindenki negatív véleménnyel van róla, még akkor is, ha a résztvevők viselkedése vagy verbális kommunikációja semmilyen konkrét negatív visszajelzést nem tartalmaz. Ez a torzítás gyakran az érzelmek túlhangsúlyozásával és azok túlzott jelentőségével jár együtt. Az érzelmi következtetés során az egyén általában figyelmen kívül hagyja a más lehetséges magyarázatokat vagy kontextust, amelyek befolyásolhatják a mások viselkedését vagy reakcióit.

Fontos felismerni, hogy az érzelmek nem mindig megbízható indikátorai más emberek gondolatainak vagy véleményének. Sokszor az emberek saját belső érzéseikre és gondolataikra összpontosítanak, és ezek alapján következtetéseket vonnak le másokkal kapcsolatban, ami torzított és torzító lehet. Fontos a helyes kommunikáció és a másokkal való interakció megértése, mielőtt az érzelmek alapján következtetéseket vonnánk le másokról.

9. Kellene

Kognitív torzítás veszélyes csapdába csalhat minket, mert túlzott elvárásokat támaszt magunkkal és másokkal szemben is. Ez szorongást és stresszt okozhat, mert soha nem lehetünk elégedettek a teljesítményünkkel, mivel mindig van egy újabb szint, amit el kellene érni.

Nézzünk egy példát, legyen Anna esete aki egy tehetséges és elkötelezett személy, de mindig elégedetlen magával, mert folyamatosan azt érzi, hogy mindent tökéletesen kellene csinálnia. Ha elkövet egy apró hibát vagy nem éri el a kitűzött célt, azonnal önmagát okolja, és azt gondolja, hogy valamit rosszul csinált.

Fontos lenne megértenünk, hogy senki sem tökéletes, és a hibák természetes részei az emberi létezésnek. Elfogadni saját korlátainkat és hibáinkat nem a gyengeség jele, hanem az emberiességünk egyik megnyilvánulása.

10. Címkézés

Valljunk be nem nagyon igényel magyarázatot bizony hajlamosak vagyunk könnyedén címkéket ragasztani más emberekre, helyzetekre vagy akár önmagunkra. Ez nagyon veszélyes lehet, mert ez alapján hozunk elhamarkodott és torzított ítéleteket, anélkül hogy valóban megismernénk a másik embert vagy a helyzetet. Sokszor korlátozhat minket abban, hogy nyitottak és elfogadóak legyünk más emberekkel, és megakadályozhat, hogy új dolgokat tanuljunk vagy új kapcsolatokat építsünk. Maga a címkézés az egyszerűségre törekszik, és nem tükrözi a valóságot. Az emberek és a helyzetek sokkal összetettebbek, mint egy egyszerű címke vagy jelző kifejezhet. Mindannyian hordozunk magunkban különböző tulajdonságokat és változatos élethelyzeteket, amelyeket nem lehet egyetlen címkével meghatározni.

11. Személyesítés

Történt már veled, hogy azt mondtad magadnak: "Minden az én hibám!" - még akkor is, ha nem teljes mértékben az? A személyesítés akkor történik, amikor olyasvalamiért tartod magad felelősnek, amely nem teljes mértékben a te irányításod alatt áll. Ha valami nem sikerül, akkor a hibát magadra veszed - függetlenül attól, hogy valaki vagy valami másnak van-e szerepe abban. Ez a kognitív torzítás stresszt és haragot okozhat, mert úgy érzed, hogy a hibát magadra vállalod és megpróbálod helyrehozni a dolgot, tudva, hogy valójában nem teljes mértékben a te hibád volt.

A "Szemelyesítés" kezelésére: Természetes dolog, hogy az emberek néha úgy érzik, hogy felelősséggel tartoznak olyan dolgokért, amelyek nem teljesen az ő irányításuk alatt állnak. Például, ha valami nem működik jól, akkor önmagukat hibáztatják azért, és azt hiszik, hogy ők az egyetlen okozói az eseményeknek. A személyes felelősségvállalás fontos, de fontos megérteni, hogy az életben sok más tényező is befolyásolja a dolgokat, amelyek nem az ellenőrzésünk alatt állnak. Ha jobban megértjük ezt a dolgot, akkor kevesebb stresszt és frusztrációt fogunk érezni azáltal, hogy csak azokért a dolgokért vállalunk felelősséget, amelyek ténylegesen az ellenőrzéseink alatt állnak.

12. Hibáztatás

A hibakeresés akkor történik, amikor valaki más felelősségre vonása a döntő, mert azt gondoljuk, hogy az adott személynek vagy dolognak kellett volna teljesítenie valamit, ami nem történt meg, és miattunk rosszul sikerült a helyzet. Ez hasonló a személyes felelősségvállaláshoz, de itt az okokat kívülről, másokban vagy dolgokban keressük, nem önmagunkban.

A "hibáztatás" kezeléséhez: Gyakoroljuk, hogy felismerjük, a hiba ritkán csak egy ember hibája, és próbáljuk felvállalni a szerepet, amit esetleg játszottunk. Kérjünk elnézést, keressünk megoldásokat, bocsássunk meg és menjünk tovább.

Példák: Párkapcsolatban/ Kapcsolatban vagyunk, de nem kommunikálunk hatékonyan. Nem értjük egymást, vagy félreértelmezzük a másik szándékát. Elvárásokat támasztunk a másik felé anélkül, hogy erről beszélgettünk volna előre. Ez aztán csalódáshoz és feszültséghez vezethet, ha a másik nem tudja teljesíteni az elvárásainkat. Haragot tartunk a másik felé, amit esetleg nem fejezünk ki. Ez hosszú távon negatívan hat a kapcsolatra és a kommunikációra. Nem adunk figyelmet vagy időt egymásnak, mert túlságosan lekötnek minket más dolgok (munka, barátok, hobbi stb.). Ez idővel az érzelmi kapcsolat hiányához vezethet. Nem fejezzük ki eléggé az érzelmeinket a másik felé. Lehet, hogy szeretjük a másikat, de nem mondjuk el neki. Vagy lehet, hogy zavar minket valami, de nem szólunk erről. Túl sok vitánk van a kapcsolatban, amikben nem tudjuk megoldani a konfliktusokat. Ezek a viták akár el is választhatnak minket a másiktól. Folyamatosan bántjuk vagy kritizáljuk egymást. Ez negatívan hat az énképünkre és a kapcsolatunkra is. Félünk a konfliktusoktól, ezért nem merünk nyíltan kommunikálni a másikkal. Ezzel azonban csak tovább nő a feszültség és a problémák mérete a kapcsolatban.

13. Mindig igaznak lenni akarás

Ez a kognitív torzítás azt jelenti, hogy aktívan igyekszel bizonyítani, hogy igazad van, és ezt minden más szempontnál előtérbe helyezed (beleértve az igazi igazság kiderítését vagy mások érzéseinek figyelembevételét is).

Néhány példa a "mindig igazam van" kapcsolati torzításra egy párkapcsolatban: Az egyik fél mindig azt állítja, hogy ő tudja, mi a legjobb a kapcsolatuk számára, és nem hajlandó meghallgatni a másik szempontjait vagy javaslatait. Az egyik fél mindig ragaszkodik ahhoz, hogy neki van igaza vitákban vagy döntésekben, és nem hajlandó figyelembe venni a másik álláspontját. Az egyik fél mindig azt hiszi, hogy az ő érzései a helyesek, és nem akarja megérteni vagy elfogadni a másik fél érzéseit vagy nézőpontjait. Az egyik fél mindig azt állítja, hogy ő tudja, mi a legjobb a másik félnek, és nem hajlandó meghallgatni vagy elfogadni a másik fél saját döntéseit vagy életmódját. Ezek a viselkedésformák jelzik, hogy valaki túlságosan ragaszkodik az igazához és nem hajlandó figyelembe venni a másik fél véleményét vagy érzéseit. Ennek az eredménye lehet feszültség és konfliktus a kapcsolatban.

Hogyan kezelheted a mindig igaznak lenni akarást: Emlékeztesd magad arra, hogy mindenkinek engedélyezett hibázni. Senki sem tökéletes! Lehet, hogy időbe telik, míg ezt kényelmesen elfogadod, de próbálj olyan lehetőségeket keresni, amelyekkel növekedhetsz és tanulhatsz, és ne csak azon legyél, hogy "igazad van".

14. Varázslatos gondolkodás azaz "Magical Thinking"

Ez a kognitív torzítás azt jelenti, hogy hiszel abban, hogy az események alakulása a világban attól függ, hogy mit gondolsz és milyen cselekedeteket hajtasz végre. Például azt gondolhatod, hogy: ha bizonyos típusú ételeket fogyasztasz egy sportmérkőzés előtt, akkor biztosítod a győzelmet, ha egy bizonyos ruhát viselsz, akkor a romantikus randi jól fog sikerülni, ha egy bizonyos mennyiségű súlyt leadsz, akkor előléptetnek a munkahelyeden. A varázslatos gondolkodás akkor lehet probléma, ha befolyásolja a mindennapi életünket. Például az obsesszív-kompulzív zavarban szenvedő emberek olyan rituálékat végezhetnek, amelyek egyfajta kontrollérzést adnak az események felett. Például az OCD-személy úgy érezheti, hogy a kezét bizonyos számú alkalommal mosva megvédi egy szerettét a káros hatásoktól.

Tippek a varázslatos gondolkodás kezelésére: Fontos felismerni, hogy a varázslatos gondolkodás nem mindig épül a valóságra, és amikor elkezdi zavarni a mindennapi életet, akkor probléma lehet belőle. A terápiában vagy a mentális egészségügyi szakemberekkel való beszélgetések során tudsz segítséget kapni annak érdekében, hogy felismerd, mi vezet a varázslatos gondolkodáshoz, és hogy hogyan lehet kezelni ezt a fajta gondolkodást.

15. Alulértékelési hajlam

Amikor szembesülsz egy kihívással, előfordulhat, hogy megkérdőjelezheted magad és az alkalmazkodóképességedet alábecsülöd. Ez arra késztethet, hogy kerüld bizonyos élményeket, félj a változástól és visszatartja a fejlődést. Például: Nem leszek képes vezetni egy csapatot a munkahelyen. Nem értem, miért akar a főnök előléptetni! Nem vagyok elég erős ahhoz, hogy kezeljem ezt a helyzetet. Nem tudom szembenézni félelmeimmel, mert nem leszek képes megbirkózni velük. Hogyan kezeljük az alulértékelési hajlamunkat Hasznos lehet pozitív, támogató és reális megerősítő kijelentéseket alkalmazni, hogy bátorítsuk magunkat a kihívásokkal szemben. Például "Elegendő tartásom van ahhoz, hogy megbirkózzak ezzel a helyzettel" vagy "Nyitott vagyok a növekedésre és változásra". Időnként nehéz lehet megtalálni a segítő és hatékony kijelentéseket (különösen, ha a torzított gondolkodásmódunkba ragadtunk).

Remélem, hogy ez az összefoglaló segített elgondolkodni a kognitív torzításokról és azok felismeréséről. Ha hasznosnak találtad, vagy érdekesnek tartottad, oszd meg a tapasztalataidat és gondolataidat azokkal, akik számodra fontosak. Az ilyen beszélgetések nemcsak a személyes fejlődésünket segíthetik, hanem szorosabbá is tehetik a kapcsolatainkat. Köszönöm, hogy időt szántál erre az olvasásra.

Ha szerednéd töltsd le ezt a rövidített listát magadnak: